Entre le deuxième et le dixième jour, beaucoup de personnes qui commencent un programme cétogène se sentent mal : fatigue, tête lourde, maux de tête, crampes. On appelle cela la « grippe céto ». C’est la raison numéro un des abandons au jour 4, et c’est pourtant l’une des choses les plus prévisibles du programme.
Ce n’est ni une maladie ni une infection
La grippe céto est la conséquence mécanique de deux choses :
- Vous videz vos réserves de glycogène, les glucides stockés dans le foie et les muscles.
- Chaque gramme de glycogène retient environ 3 g d’eau.
Quand le glycogène part, l’eau part avec lui. Et avec l’eau partent trois minéraux : le sodium, le potassium et le magnésium. La plupart des symptômes de la première semaine viennent de là, pas de la cétose elle-même.
Combien de temps cela dure
Habituellement 4 à 10 jours. Si les symptômes durent au-delà de deux semaines, arrêtez et consultez.
Les symptômes fréquents, et leur cause
- Fatigue, tête lourde, difficulté à se concentrer (très fréquent) : manque de sodium et d’eau.
- Maux de tête (fréquent) : manque de sodium, déshydratation.
- Crampes nocturnes dans les mollets (fréquent) : manque de magnésium et de potassium.
- Vertiges en se levant (fréquent) : baisse de la pression artérielle. Sous traitement pour la tension, appelez votre médecin.
- Constipation (très fréquent) : chute brutale des fibres.
- Haleine métallique ou fruitée (fréquent) : élimination d’acétone par la respiration. Rien à faire, elle s’atténue en 2 à 3 semaines.
- Sommeil plus léger (fréquent) : adaptation métabolique.
- Baisse des performances sportives (fréquent) : le muscle apprend à utiliser les lipides. Baissez l’intensité deux semaines.
- Nausées, dégoût du gras (occasionnel) : montez les lipides progressivement plutôt que d’un coup.
- Règles décalées ou plus légères (occasionnel) : si l’absence dépasse deux cycles, arrêtez et consultez.
Pourquoi les électrolytes ne sont pas optionnels
Puisque le problème est une perte d’eau et de minéraux, la réponse est de les remplacer, dès le jour 1, et pas le jour où le mal de tête arrive. C’est ce qui sépare une première semaine désagréable d’une première semaine invivable.
Concrètement, cela passe par cinq leviers : l’eau, le sodium, le potassium, le magnésium et les fibres. Deux limites de sécurité valent pour tout le monde :
- Le sel : si vous prenez un traitement pour l’hypertension, un diurétique, ou si vous avez une maladie rénale ou cardiaque, n’augmentez pas votre sel sans avis médical.
- Le potassium : passez par l’alimentation. Ne prenez pas de complément de potassium en gélules sans avis médical : un excès peut provoquer des troubles du rythme cardiaque.
Quand ce n’est plus la grippe céto
Certains signes ne sont pas des désagréments d’adaptation. Dans ce cas : arrêtez le régime, remangez normalement, et consultez.
Urgence : appelez le 15 ou le 112
- Respiration rapide et profonde, souffle court au repos, confusion ou somnolence inhabituelle, surtout si vous êtes diabétique ou sous gliflozine. Ces signes peuvent évoquer une acidocétose.
- Douleur abdominale intense et persistante, en particulier si elle irradie dans le dos et s’accompagne de vomissements.
- Douleur thoracique, palpitations importantes, malaise avec perte de connaissance.
- Vomissements répétés empêchant de boire pendant plus de 12 heures.
- Hypoglycémie chez une personne diabétique : sueurs, tremblements, vision trouble, confusion. Resucrez immédiatement, puis appelez.
Consultez sous 48 heures
- Fatigue intense qui ne s’améliore pas après 14 jours.
- Douleur du flanc ou du bas du dos, sang dans les urines (calcul rénal possible).
- Perte de poids supérieure à 1,5 kg par semaine de façon répétée après la deuxième semaine.
- Absence de règles pendant plus de deux cycles.
- Vertiges ou malaises au lever persistant malgré l’augmentation du sel et de l’eau.
- Constipation de plus de 5 jours malgré les fibres et l’eau.
- Jaunissement de la peau ou des yeux, urines très foncées.
- Envies alimentaires incontrôlables, épisodes de perte de contrôle sur la nourriture, pensées obsédantes sur le poids ou la nourriture.
Le dernier point est aussi sérieux que les autres. Un régime qui vous fait penser à la nourriture toute la journée a cessé de vous servir. Arrêtez le comptage et parlez-en à un professionnel : médecin traitant, diététicien ou psychologue. Ce n’est pas un échec de volonté, c’est une information sur le fait que cette méthode n’est pas la bonne pour vous.
Avant même la première semaine, vérifiez que vous n’êtes pas dans une situation de contre-indication.
Ce que le livre ajoute
Céto 28 jours donne le protocole électrolytes complet, chiffré par jour et par kilo, avec les aliments qui apportent le potassium, la recette du bouillon du matin et ce qui fait disparaître chaque symptôme. La page des signaux d’alerte fait partie de l’extrait gratuit.