Dans un programme cétogène, vous ne comptez pas tout. Vous comptez un seul chiffre : les glucides nets. C’est la notion que la plupart des guides francophones expliquent mal, et c’est pourtant celle qui décide si votre journée tient sous le plafond ou non.
La formule
Glucides nets = glucides totaux − fibres.
C’est ce chiffre-là que vous comptez, et lui seul. Le plafond de 20 g par jour des deux premières semaines est un plafond de glucides nets.
La raison est simple : les fibres ne sont ni digérées ni absorbées. Elles ne font pas monter la glycémie et ne bloquent pas la cétose.
Un exemple concret : 100 g de framboises affichent environ 10 g de glucides et 6,7 g de fibres, soit 3,3 g nets. Vous pouvez en manger. Comptées en glucides totaux, ces mêmes framboises vous auraient fait renoncer à un aliment parfaitement compatible.
Le piège de l’étiquette française
C’est l’erreur la plus fréquente chez les débutants qui suivent des blogs traduits de l’anglais.
- En Europe, la ligne « Glucides » d’une étiquette exclut déjà les fibres, qui figurent sur une ligne séparée. Sur un produit acheté en France, « Glucides 3 g » signifie déjà 3 g nets. Ne soustrayez pas une deuxième fois.
- Aux États-Unis, la ligne Total Carbohydrate inclut les fibres. Sur un produit importé ou une recette américaine, faites la soustraction.
Soustraire deux fois les fibres d’une étiquette française, c’est sous-estimer ce que vous mangez, tous les jours, sans le savoir.
Le cas des édulcorants : tous les polyols ne se valent pas
Les polyols sont les édulcorants qu’on trouve dans les produits « sans sucre ». Ils ne se comptent pas tous de la même façon.
- Érythritol : quasiment inerte sur la glycémie. Il est déductible, et se compte 0 g net.
- Maltitol : il fait monter la glycémie presque comme du sucre. C’est celui des barres « céto » du commerce. Comptez-le comme du sucre.
- Xylitol et sorbitol : effet intermédiaire, comptez la moitié. Au-delà de 20 g, ils provoquent des troubles digestifs. Et le xylitol est toxique pour les chiens.
Un produit étiqueté « céto » et sucré au maltitol n’est donc pas céto au sens du compteur.
Lire une étiquette en dix secondes
- Regardez la ligne Glucides pour 100 g.
- Regardez la ligne dont sucres. Si elle est proche de la première, le produit est sucré.
- Regardez si un polyol est mentionné, et lequel.
- Lisez la liste d’ingrédients en cherchant : sirop de glucose, dextrose, maltodextrine, amidon modifié, fécule. Tous ces mots signifient sucre.
- Ramenez le chiffre à votre portion : 6 g pour 100 g, sur une portion de 30 g, font 1,8 g.
Pourquoi un plafond en grammes, et pas un pourcentage
Beaucoup de programmes donnent une répartition du type « 70 / 25 / 5 » : 70 % de lipides, 25 % de protéines, 5 % de glucides. Le problème, c’est qu’un pourcentage ne se mange pas.
- À 1 400 kcal par jour, 5 % font 17 g de glucides.
- À 2 400 kcal par jour, les mêmes 5 % en font 30 g.
Le même chiffre désigne donc deux régimes différents. Et dès qu’on mange un peu moins que ce qu’on dépense, la part des protéines monte mécaniquement au-dessus de 25 % : on n’est jamais à 70 / 25 / 5, et c’est normal. Les pourcentages sont un résultat de calcul, jamais une consigne.
C’est pourquoi la seule consigne qui tient est en grammes : un plafond de glucides nets, un plancher de protéines, et les lipides qui comblent le reste. Le fonctionnement de ce plafond est détaillé dans Comment fonctionne la cétose.
Ce que le livre ajoute
Céto 28 jours chiffre en glucides nets 150 aliments courants du marché français, classés en trois couleurs (libre, à peser, à éviter), avec une table à imprimer pour le réfrigérateur. Chaque repas des 28 jours a déjà ses glucides nets additionnés : vous n’avez rien à recalculer. La première page du tableau des aliments fait partie de l’extrait gratuit.