Le régime cétogène a la réputation d’être compliqué. Son mécanisme, lui, tient en une page.
Votre organisme fonctionne normalement au glucose, qu’il tire des glucides que vous mangez. Quand l’apport en glucides descend très bas et y reste, il change de carburant. C’est tout.
Les quatre étapes
- Vous plafonnez les glucides. 20 g nets par jour, un chiffre en grammes et pas un pourcentage. (Ce que sont les glucides nets est expliqué dans cet article.)
- Le glycogène se vide. Ce sont les réserves de glucides stockées dans le foie et les muscles. Elles s’épuisent en 24 à 72 heures.
- Le foie fabrique des cétones. Il les produit à partir des acides gras.
- Les cétones deviennent le carburant, pour le cerveau comme pour les muscles.
Cet état s’appelle la cétose nutritionnelle. Ce n’est ni une maladie ni un exploit : c’est un mode de fonctionnement métabolique normal, celui du jeûne, atteint ici en mangeant.
En pratique, il faut 2 à 4 jours sous 20 g nets par jour pour y entrer. Davantage si vous êtes très sédentaire, ou si vous grignotez sans compter.
Deux mots qui se ressemblent, deux situations sans rapport
La cétose nutritionnelle n’a rien à voir avec l’acidocétose.
L’acidocétose est une urgence médicale, qui survient essentiellement chez des personnes diabétiques. Ses signes (respiration rapide et profonde, souffle court au repos, confusion ou somnolence inhabituelle) imposent d’appeler le 15 ou le 112. Certains traitements du diabète, les gliflozines, exposent à une forme d’acidocétose qui peut survenir avec une glycémie normale : c’est l’une des raisons pour lesquelles un avis médical est indispensable avant de commencer sous traitement. La liste complète est dans Qui ne doit pas faire le régime cétogène.
Une autre confusion fréquente : ce ne sont pas « les graisses converties en cétones ». Ce sont les acides gras transformés en corps cétoniques, dans le foie.
La seule consigne à retenir
Vous ne visez pas un pourcentage. Vous respectez un plafond en grammes et un plancher de protéines. Le gras remplit ce qui reste.
- Glucides nets : un plafond. 20 g par jour en semaines 1 et 2, 25 g en semaine 3, 30 g en semaine 4.
- Protéines : un plancher. 1,4 à 1,8 g par kilo, tous les jours.
- Lipides : variable. Ils comblent ce qui reste des calories de la journée.
Pourquoi un plancher de protéines ? Parce que c’est ce qui protège la masse musculaire et la satiété. Pourquoi pas de chiffre fixe pour les lipides ? Parce qu’ils dépendent de vos besoins caloriques, qui varient d’une personne à l’autre.
Pourquoi le plafond remonte au fil des semaines
Beaucoup de programmes proposent quatre semaines identiques. Ce qui est difficile au jour 3 n’est pourtant pas ce qui est difficile au jour 24.
- Semaine 1, adaptation : entrer en cétose sans se sentir mal.
- Semaine 2, stabilisation : tenir sans y penser.
- Semaine 3, optimisation : le plafond monte à 25 g.
- Semaine 4, transition : le plafond monte à 30 g et prépare la sortie du programme.
La première semaine a ses désagréments propres, mécaniques et prévisibles : ils sont décrits dans Grippe céto.
Ce que le livre ajoute
Céto 28 jours calcule vos propres chiffres en quatre étapes (dépense quotidienne, calories, protéines, lipides), avec un exemple déroulé de bout en bout. Puis il les traduit en assiettes : 28 jours de menus pesés, où chaque journée respecte le plafond de sa semaine. Le sommaire complet est dans l’extrait gratuit.